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令和元年度 Let's筋トレ!カラダ改革教室

10月運動実技講習

ラジオ体操とストレッチでウォーミングアップ

ラジオ体操の7番目と8番目に動きのポイントを学びました。
7番目は、かかとが上がらないようにし、ウエストから捻ります。
8番目は、メリハリが大事です。指先が最短距離を通るようなイメージで素早くキビキビと動かします。


ラジオ体操 ラジオ体操

8月、9月で学んだ4つの動きのポイントについても思い出しながら、ラジオ体操をやりました。
今回もラジオ体操の前後には、上半身と下半身のストレッチを念入りにやりました!

筋力トレーニング

座ってできる下半身強化のトレーニングを学びました。
トレーニング

ふくらはぎのトレーニング!重心は前で両足かかとを3秒で上げて、3秒で戻します。

 

トレーニング

腰に手を当てて、片足を少し浮かせて3秒で伸ばして、3秒で戻します。膝の位置はあまり変えないようにします。
左右15回ずつやりました。

 

トレーニング

9月に学んだもも上げ運動もやりました。下腹部にも効くトレーニングです。これも3秒で上げて、3秒で戻します。

この3つのトレーニングを15回2セットやりました。
呼吸を止めないように、数もみんなで数えながら頑張りました!イイ汗がかけましたね(^^)/

脳トレ

今回も色パネルによる脳トレをやりました。
今回で3回目!8月は3枚の色パネル、9月は7枚の色パネル、そして今回は色パネルの枚数は変わりませんが、動きが今までより大きくなりました。

脳トレ

 

4グループに分かれて脳トレもやりました。
グループで円になり、1人が緑のボールを右手に持ち、時計回りに隣の人の右手にボールを渡します。この動きに加えて、ボールを渡すときは、野菜の名前を言います。
さつまいも・白菜・大根・ねぎ・・・これを順番に言いながら、ボールを渡します。
さらに、もう1つ赤いボールを追加!
赤いボールは、時計回りに左手から左手に渡します。そしてボールを渡すときは、果物の名前を言います。
ぶどう・柿・りんご・梨・・・

脳トレ

みなさん大パニック!!!ルールが入るととても難しいですね。
笑い溢れ、参加者同士の交流の時間にもなりました(^^♪

ウォーキング

運動前に靴紐を結びなおすことは、転倒予防のためにとても重要!
下の方から少しずつ絞めて、靴紐を結びなおすと、足の裏の密着度や靴のフィット感が変わります。

足指の蹴りと今まで学んだポイントを意識してウォーキングしました。
足指で地面をつかむように蹴りを意識して歩く。
*速度が上がる。

重心を高く、前のめりぎみに蹴りを意識して歩く。

腕振りを意識する。
*腕振りは後ろに引く。

目線と姿勢を意識する。
*下を向くと姿勢が悪くなる。良い姿勢は耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線。

笑顔でウォーキング(^^♪

ウォーキング

今まで学んだことを何か1つでも意識しながら、ウォーキングに取り組みましょう!
意識することで1歩1歩に効果があります(^^)/

終了セミナー

8月から始まった運動実技講習会も今回で終了、次回はいよいよ終了セミナーです。
終了セミナーでは、開始セミナーと同じように体力測定会を行います。
今までのストレッチやトレーニングの成果が出ることを祈って・・・。

終了セミナーまでの1か月間も、頑張りましょう(^^)/

9月運動実技講習

ラジオ体操とストレッチでウォーミングアップ

ラジオ体操の5番目と6番目の動きのポイントを学びました。
5番目:体を横に曲げる運動
☆ポイント 体を先に曲げるのではなく、腕を耳の横に上げて、体を真横に曲げる。
6番目:体を前後に曲げる運動
☆ポイント 体を前に3回曲げるときは、小中大というイメージで徐々に倒し、体を起こしたときは、気を付けをする。後ろに反らすときは、腰を手で押し出すイメージ。

ラジオ体操 ラジオ体操

 

ラジオ体操の前後で腕や肩甲骨、ふくらはぎ、アキレス腱など、ストレッチを念入りにやりました。ストレッチ中は呼吸を止めないように注意しましょう‼

脳トレ

グーチョキパーの手遊び、数字に動きを付けて反応する、色に動きを付け見て反応する、お手玉とスカーフを使い国名に動きを付けて反応する脳トレをやりました。
お手玉とスカーフを使った脳トレは、今話題のラグビーワールドカップ出場国を右手の上・横・下、左手の上・横・下に割り当てて、国名に反応して腕を振ります。それに加えて、空いている方の手でお手玉をポンポンしながら腕を振ったり・・・
この脳トレはとってもハードでしたね。

脳トレ 脳トレ

 

筋力トレーニング

9月も下半身強化トレーニングを2つ学びました。
◎もも上げ運動
椅子に浅く座って背中を伸ばし、腹筋背筋にも力を入れます。腰は反り過ぎないよう注意です。手は椅子に添えて3回数えて両足を上げて、3回数えて下げます。姿勢が丸くならないように注意して行い、太ももの付け根辺りが痛ければ正しくできています。そして、腹筋にも力を入れて行うトレーニングなので腹筋(下腹部)にも効くトレーニングです。
*転倒予防に一番役立つトレーニング

◎お尻の少し上部分と内腿の筋肉を鍛えるトレーニング
立った状態で片足を斜め45度くらい後ろに息を吐きながら3秒で上げて(上げたところで少しキープ)、3秒で下すを繰り返します。このとき、腰を反らさないことと、呼吸を止めないことに注意です。
*お尻の引き締め、引き上げに効果あり
今度は、足を内側にクロスして行うトレーニングです。3秒でクロスして(クロスしたところで少しキープ)3秒で戻します。腰は捻らず正面を向いたまま行います。

もも上げ お尻内腿

 

ウォーキング

歩幅をテーマにウォーキングを行いました。
一定の距離をいつも通り歩いてみて、自分の歩数を認識する。

歩幅を10cm広く意識して歩く。
*1~2歩減る

腕ふりを意識して歩く。
*腕を振った方が足が楽に前にでて、歩幅も広くなる。

目線を上げて歩く。笑顔で軽やかに(^^♪

ウォーキング

※歩幅は大事!意識を少し変えただけで2~3歩減り、広くすると運動量も増えます。
※歩く前に下半身や足のストレッチだけやりがちだが、腕ふりのため腕のストレッチや上半身のストレッチも大切です!

 

これからウォーキングするには気候の良い季節になります♪
学んだことを意識してウォーキングに励みましょう(^^)/

8月運動実技講習

ラジオ体操とストレッチでウォーミングアップ

ラジオ体操の2番目と4番目の動きのポイントを学びました。
いつでもどこでも誰もが気軽に取り組めるラジオ体操ですが、だらだらとやっていては効果がありません。教えてもらったポイントも意識してきびきびと元気に体を動かしましよう!

ラジオ体操 ストレッチ

手首回しや肩、股関節のストレッチを行いました。
ストレッチ中は呼吸を止めず、痛気持ちいところまで伸ばすのがいいそうです。

脳トレ(ライフキネティック)

数字に合わせて体を動かす脳トレ、2人組でスカーフを使った脳トレ、視覚を使って、色パネルに反応して体を動かす脳トレをやりました。
色パネルを使った脳トレは次月の教室でもやるとのこと!!

脳トレ

何度もトレーニングすると慣れてくるそうです。次回リベンジですね(笑)
みんなでとても盛り上がりました♪

筋力トレーニング

下半身強化に必要なトレーニングエクササイズを2つ学びました。

◎ハーフスクワット(45度くらいでOK)
後ろの椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出す。目線は前で姿勢は丸くならない。
5秒かけてゆっくり息を吸って曲げて、息を吐きながら5秒で戻す。
ももに効いているなー‼と効いているところを意識する。
*膝の向きは、つま先方向で膝が内側に傾かない。膝がつま先より前に出ない。
→膝に負担がかかり、痛める原因になってしまう。

◎カーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング)
ゆっくりと5秒かけて両足のかかとを上げ、ドンと下ろさず、5秒でかかとをゆっくり下ろしていく。
*足首を使うので、ウォーキングが楽になる。

ハーフスクワット カーフレイズ

 

ウォーキング

悪い姿勢 → 目線を上げて胸を張る。重心はお腹から胸の高い位置で歩く。 → 腕を振って肩甲骨を動かして歩く。

悪い姿勢から意識をしたウォーキングで違いを体感しました。

ウォーキング ストレッチ

 

≪歩く前の準備≫
腕ふり(横・縦・斜め)、太ももの前と後ろのストレッチ、股関節のストレッチを行ってから歩くと足がスッと出ます。
『軽くなった‼』という声が上がりました。
肩甲骨を使うストレッチをすると腕ふりが楽になり、太もものストレッチをしてからウォーキングを行うといいそうです。

 

柔軟性、弾力性がないといくら筋肉がついていても、うまく筋肉が使えないので、ストレッチの継続も大切です。
継続したストレッチと筋トレに取り組んでいきましょう(^^)/

★7月 開始セミナー★

教室に参加して、自宅でもできる筋力トレーニングのメニューをトレーナーの方から伝授してもらい体力UPを目指しましょう!!

≪令和元年度事業の特色≫

☆開始セミナーと終了セミナーで血管年齢測定を実施します。
☆下半身の体力強化をテーマにトレーニングを行います。
☆体力測定の項目に『椅子の座り立ちテスト』が新たに追加されます。

 

自分の体力を確認

開始セミナーでは体組成測定、血管年齢測定、体力測定を行いました。
体力測定の測定項目は5m歩行時間、開眼片足立ち、ファンクショナルリーチ、腹囲測定、握力測定、長座体前屈、椅子の座り立ちの7項目です。

8月、9月、10月に月1回開催する運動実技講習会で筋力トレーニングメニューを教わり、11月の終了セミナーで、開始セミナーと同じように体組成測定、血管年齢測定、体力測定を実施します。開始セミナーと終了セミナーでの測定結果を比べ効果検証を行います。
参加の皆さんに改善が見られることが目標です(^^)/

ファンクショナルリーチ 椅子座りたち


開始セミナーの最後には8月の運動実技講習までに自宅で行うトレーニングを学びました。

筋トレ指導

 

皆さんの目標

自分で目標や目的がないと継続していくことはなかなか難しいです。
そこで、11月の終了セミナーまでに改善したい目標や健康づくりの目標と、その目標達成に向けて1ヶ月ごとに取り組みたいことを皆さんに書いてもらいました!
今後の運動実技講習のときに、目標シートを皆さんにお返しし、目標達成に向けた取り組みができたかできなかったかを振り返ってもらいます。
目標達成!体力アップ!を目指して、皆さん継続を心がけてトレーニングに取り組んでいきましょう(^^)/

 

目標一覧(PDF:87.4KB)

お問い合わせ先
スポーツ健康課スポーツ健康係
〒364-8633
埼玉県北本市本町1-111
電話:048-594-5568
ファックス:048-592-5997
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